跑前不热身,可能会在跑步时出现岔气,肺活量不足等情况,跑后不拉伸,容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛或形成萝卜腿,甚至受伤。
跑前热身篇
很多人在跑步的时候,为了节省时间,不热身就直接开始跑,后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态,体温低,肌肉的柔韧性不好,很容易造成运动损伤。
此外,热身可以让你跑起来更舒适,跑得更久总而言之,不热身就跑,你会更容易受伤和疲劳。
跑前热身的好处
2、升高体温,降低软组织粘滞性,减少肌肉拉伤;
3、唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;
4、激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;
5、调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;
6、促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;
7、减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” ;
8、促进身体散热,防止在春夏季跑步时体温过高现象;
9、激活大脑和神经,让你跑步更专注,动作更协调。
跑前热身动作
▼
原地热身跑之垫步高抬腿
▼
原地热身跑之左右垫步
▼
大腿前侧动态牵拉
▼
大小腿后侧动态牵拉
▼
臀肌动态牵拉
▼
肌肉激活之弓箭步跳
▼
肌肉激活之开合蹲跳
▼
动作要求:原地热身跑每个动作20秒,肌肉动态牵拉每个动作12次,肌肉激活每组15秒;上述每个动作做一组即可,跑前热身总时间控制在5-8分钟左右;
若想免除令人闻风丧胆的运动伤害,各式各样的伸展是少不了的。不过,人们虽已深植运动前热身的观念,但对于和热身同样重要的运动后拉伸,却时常忽略。
跑后拉伸的好处
1、 缓解疲劳,有利于恢复,缓解肌肉酸痛;
2、 增加肌肉延展性,减少肌肉拉伤与撕裂;
3、 提高关节活动范围和动作质量。
4 、增加身体的柔韧度,提高协调性,美化肌肉线条!
跑后拉伸的注意事项
1、 拉伸不全面,只针对个别部位进行草草拉伸,没有对下肢所有肌肉都进行拉伸;
2、 拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍,每遍15-30秒,这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟;
3、 动作做得不到位,拉伸效果不明显,快来看看正确的跑后静态拉伸动作。
跑后拉伸动作
▼
大腿前侧拉伸
▼
小腿拉伸
▼
臀肌拉伸
▼
髋前部拉伸
▼
大腿外侧髂胫束拉伸
▼
大腿内侧拉伸
▼
背肌拉伸拉伸
▼
肩部拉伸
▼
动作要求:建议跑后上述动作都做,每个动作做2遍,每遍15-20秒,总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以,不要以为拉伸时越痛越好!
END
来源:综合运动网