【每日科普】运动后为什么会出现肌肉酸痛？如何快速缓解？

    运动后肌肉酸痛的原因主要可以分为乳酸堆积、延迟性酸痛和肌肉拉伤。

1、乳酸堆积：人体在运动期间会不断的消耗身体中大量的能量、氧气，肌肉糖原也会加快分解速度，因此肌肉相对较为缺氧，糖原会通过丙酮酸转化为乳酸，将乳酸储藏在肌肉当中。乳酸堆积会导致局部血管遭受挤压，因此会引起肌肉酸痛。

2、延迟性酸痛：运动时血循环增加，肌肉内会有比平时多的血液储存。停止运动后，如果没有经过拉伸、恢复性训练，不能够把多余的血液排出，就会因为静脉淤血，或者动脉充血产生酸痛。运动中或运动后立即能感受到并能很快缓解的肌肉酸痛，为急性肌肉酸痛。运动后第二天出现并持续较长时间的肌肉酸痛，为延迟性肌肉酸痛。一般经过几天的休息，酸痛就可以消除，不用进行特殊处理。如果有需要，也可以像乳酸堆积产生的肌肉酸痛一样，采取热敷、按摩，或针灸等理疗方法消除。另外，患者可以在运动后进行轻强度、缓慢的拉伸动作，使静脉淤血的情况得到缓解。

3、肌肉拉伤：如果运动姿势不正确或运动量过大，可造成肌肉轻微拉伤，出现肌肉的酸痛感，同时局部可伴有肿胀。针对这种情况，首先要进行冷敷，收缩血管，促进肿胀的消退避免症状进一步加重。

    针对肌肉酸痛，我们科室有很多种方法可以综合治疗，比如运动康复、物理因子、传统康复以及药物治疗等，都可以起到改善症状、缓解疼痛的效果，那下面就简单介绍几种常用的缓解酸痛的方法。

1、冷热敷

    想起肌肉酸痛，大家都会想起什么呢？肯定会在第一时间想起冷敷和热敷这两种缓解的方法，可是到底是用哪种方法呢？网络上的说法也是众说纷纭，在大家内心可能也是偏向于热敷的。但是，运动后热敷只是会让你觉得很舒服，并不能缓解你的肌肉酸痛。

    在运动后进行冷敷，虽然冷敷没有那么舒服的感觉，但是确实有效的方法，它可以降低你的肌肉损伤，也就可以降低你肌肉酸痛的症状了。此外，进行冰敷是不要直接接触皮肤，降低冰块对人体的直接刺激。

    冷敷酸痛处能减少患处炎症因子（一种可以引起肌肉酸痛的因子）的释放；当肌肉不再增加炎症因子的释放后，推荐 24 小时后再选择热敷，加快患处的血液循环，也就是加快这些炎症因子的代谢，这样可以最大程度缓解肌肉酸痛。

2、运动后放松

    跑步运动最主要的发力集中在大腿，脚踝，以及背部，可以对这些部位进行适当放松训练，科有效缓解运动后乳酸的堆积。

    放松腿部。坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

    放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。

3、运动后推拿按摩及伸展运动

    运动后对肌肉进行按摩放松，是消除疲劳的重要手段，也是大家最喜欢的一种治疗方式；推拿的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推、拿等，推拿从轻按开始，逐渐过渡到推、拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿至腰部，从手、小臂、上臂到胸部。运动前后进行伸展运动可以改善肌肉的柔韧性，防止肌肉软组织的拉伤，缓解肌肉酸痛、避免肌肉运动后的僵硬，主要拉伸大腿前侧，小腿后侧，前臂外侧。

4、针灸

    针灸治疗可以有效刺激穴位，改善局部循环，快速缓解肌肉酸痛

5、物理因子治疗

    针对不同原因引起的肌肉酸痛，还可以借助物理因子来进行治疗，比如DMS（深层肌肉刺激仪）、谐振、高能激光、中频、蜡疗等。

6、运动后休息及营养的补充

    良好的饮食和睡眠习惯可以帮助肌肉恢复，并避免肌肉疲劳。多补充蛋白质和蛋白质及水分，做到睡眠充足

7、药物的使用

    可以遵医嘱使用非甾体类抗炎药，如洛索洛芬钠片、塞来昔布胶囊等，能够起到镇痛的作用。还可以局部使用具有活血散瘀、消肿止痛功效的药物，如云南白药气雾剂、红花油等。

     除了上述的常用方法之外，赛前准备也必不可少，比如赛前的热身运动，必要的护具使用，合适的鞋子以及适合自己的速度及步频等都会对赛后的酸痛产生影响。