【迎亚运 话健康】老年人在运动与不运动之间，要避开的7个雷区
“运动就是生命”。但现实生活中，有些老年朋友出于“自我保护”不敢运动，还有一部分老年朋友运动方法不当，导致次生伤害。
一、老年人长期不运动可能导致废用性肌肉萎缩，人体各个器官都遵循着用进废退的基本原则，长期不运动锻炼，使得肌肉得不到充分的刺激，可慢慢出现肌肉体积减小、力量差的症状，进一步可导致废用性肌肉萎缩。
二、老年人长期不进行运动锻炼可使得机体心肺功能得不到有效的锻炼，从而使得心脏及肺脏得不到充足的刺激，心肺功能可降低，进一步可出现轻微的体力活动后气喘的现象，日常生活将受到影响。此外，长期不运动锻炼可导致机体能量消耗减少。
对于老年人来说，运动量并非越大越好，运动过量可使机体免疫功能受到损害，影响健康。
因为老年人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大为降低，致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞的活性大大降低。
一般来说，剧烈运动后的免疫力降低要持续1小时左右，经过24小时以后才能恢复到原来的水平。此时遇到病菌、病毒侵袭便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。
由此，我们不难发现老年人无论是缺乏运动，还是运动不当都会影响身体健康。
每个年龄段的人都应该坚持运动。世卫组织调查发现，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。世界卫生组织指出：缺乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素，占全球死亡归因的6% 。长期不运动，会给健康带来以下风险。
长期缺乏运动会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。
不爱动的人血液流动缓慢，坏胆固醇（低密度脂蛋白脂固醇）易沉积在血管壁上形成粥样硬化斑块。
长期不运动会造成代谢减慢，激素分泌失调；还会导致大肠蠕动速度下降，身体代谢废物排出速度不够快，在体内堆积。
人体免疫细胞的数量会随活动量的增加而增加，久坐不动的人体内免疫细胞减少，会大大增加患癌几率。
长期缺乏运动，肌肉会萎缩，骨关节力量变弱，可能增加骨折、骨关节炎、血栓等的患病风险。
此外，长期不运动还会导致大脑认知功能下降，并会大大增加患2型糖尿病的风险。
以下7点需要尤其注意：
夏季气温高，可以选择晚饭后温度降下来再去锻炼，注意及时补充水分保持体内电解质稳定。秋冬季，过早出门老年人易受凉患感冒、哮喘、慢性支气管炎急性发作，寒冷还易诱发心脑血管疾病发作。所以，秋冬季老年人应该在太阳初升后外出锻炼为宜。
患有糖尿病的老年人早上空腹锻炼容易造成低血糖，持续性低血糖可导致不可逆性脑损伤，甚至死亡。
老年人身体机能退化多体弱，适应性差，运动量一定要量力而行，循序渐进，老年人运动靶心率=170-年龄，或者采用静息心率+20~30次/分钟。运动时微微出汗，稍微有点气喘，运动后第二天不会感到很疲劳，浑身酸痛，说明运动强度是合适的。
老年人肌肉多松弛，关节韧带较年轻人稍僵硬，肢体协调性差。锻炼坚持适度、安全、有效、循序渐进的原则。锻炼前应轻柔地活动身体，做5~10分钟热身运动，充分活动关节，再锻炼。建议一周运动150分钟，可分为 3～5次；或者每次20~30分钟，至少隔天一次。
快速转头易导致头痛、头晕，甚至可能诱发心脑血管疾病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年朋友尤其要避免快速转头。
老年人关节退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承重量是平时3～5倍，容易导致膝关节损伤，加重关节退行性病变，损伤关节韧带，加速关节老化。应选择有氧运动为主、抗阻运动为辅、兼顾适当的认知功能、平衡功能训练，从而达到预防肌少症，减轻脑萎缩、降低跌倒风险的目的。
跳跃属于剧烈运动，对心肺功能、身体机能要求较高。老年人做跳跃运动时，加重膝关节、髋关节负担，不易掌握平衡，增加跌倒风险。
最后还要提醒老年朋友们要根据自己的身体情况随时调整运动强度和运动时间。运动期间出现肌肉疼痛、关节肿胀的情况，或出现心前区不适感，立即停止运动并就医。患有慢性病的老年人至少每年全面健康体检一次，并加强对疾病的日常监控。
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