No.1 初期锻炼方案
刚开始锻炼的人,运动负荷要小,每次活动的持续时间相对较短,使身体逐渐适应运动负荷。
选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感觉在运动后第二天基本消失。
初期,增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间,再增加每周运动的天数,最后增加运动强度。初期运动的时间约为8周。
方式:中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。
频度:3天/周,逐渐增加到5天/周。
No.2 中期锻炼方案
8周后,人体基本适应运动初期的负荷,身体机能和运动能力有所提高,可进入中期体育健身活动阶段。
在这一阶段,继续增加强度和时间,中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上,使机体能够适应中等强度有氧运动。中期运动的时间约为8周。
方式:适当增加力量练习。每周可安排一次无氧运动,力量练习采用20RM(注:RM·强度·重量,Repetition Maximum,用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度)以上负荷,重复6~8次。
频度:3~5天/周。
No.3 长期锻炼方案
当身体机能达到较高水平后,可以建立长期稳定、适合自身特点的运动方案。
应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动,或75~150分钟的大强度运动;每周进行2~3次力量练习,不少于5次的牵拉练习。
方式:保持体育健身活动中期的运动方式。力量练习采用10~20RM负荷,重复10~15次;各种牵拉练习。
频度:5~7天/周,大强度运动每周不超过3次。
无论哪种运动,原则上都要先考虑安全性,再考虑锻炼效果。
科学的锻炼方法是保证安全的前提,比如运动前需要进行热身、运动必须遵守循序渐进的原则、运动后需要拉伸放松等。
来源: 四川社体