cover_image

【迎亚运话健康】夏天健身这件事，坚持不是关键……

杭州市医学会订阅号

在小编看来，

再没有哪个季节能比夏天更让人讨厌，

明明是个不太适合运动的季节，

却非要扒下你的外套，

戳着快被脂肪淹没的腹肌腱划提醒你，

“该健身了”。

作为一个夏日健身焦虑综合症资深患者，本人很能理解小伙伴们一到夏天就像气温一样高涨的运动热情。

但不得不说，夏天健身和其他时候还是有些区别的，尤其是下面这13条的夏季锻炼的注意事项，绝对有必要了解一下。

1

适当增加户外运动

很多人以为，天气一旦热起来，就要尽量避免进行户外运动，实际上这是不对的。

在盛夏酷暑的日子里，高温环境对人体是个严峻的考验。南亚一些国家，每年至少都有数百人死于盛夏热浪的袭击。

但是面对同样的热浪，有些人受到的影响就会相对较小，究其原因，主要在于人的热耐受能力的不同。

所以夏季有必要针对性地在高温下锻炼一段时间，可以增强人体的热耐受能力。

每天抽出1小时左右进行室外活动，可根据天气情况，进行跑步、体操等锻炼项目。初期可以不用练满1个小时，慢慢根据身体状态逐渐增加即可。

一般进行10~14天的高温锻炼，就能取得比较好的效果。

每次锻炼都要达到发汗的目的，以提高机体的散热机能。经过初夏的耐热锻炼，在盛夏来临之时可以降低因高温患病的风险。中国有讲究春捂秋冻的传统，也是同样的道理。

只能说，空调是个好东西，但它也在缩小着现代人的适温区间。健康的人体应该追求一定的异常温度抗性的。

2

避免直射阳光下运动

虽说人在夏季要注意锻炼高温耐受力，但这不代表着要让你顶着大太阳运动。

夏日每天温度最高的时间一般从上午10点到下午3点，最好在这段时间内最好在室内锻炼。

如果非要在在室外锻炼，请选择有树荫或遮阳篷的荫蔽路线，可以放缓皮肤老化和降低皮肤癌的风险。

3

锻炼的时候也要涂防晒霜

可能是担心毛孔会被堵塞，很多人会犹豫运动前要不要涂防晒霜，实际上这是个相当没有必要的担心。

早期的一些防晒产品确实含有较重的油脂成分，会产生这种问题，但随着科技的进步，现在的防晒产品大都很好地解决了油腻问题。只要通过正规途径购买，都可以放心使用。

夏天在室外运动的时候，请务必涂上防晒系数至少为30的广谱防晒霜来防止晒伤。就算是室内，如果旁边有大面积的窗户透光的话，也有涂防晒霜的必要。

同时还需注意，如果是出汗量比较大的人，还需要每两个小时再重新涂一次。

4

别忘了保护你的眼睛

除了面部，眼睛也是夏季运动时需要密切保护的部位，偏光太阳镜以及遮阳帽都是不错的选择。

可以抵挡太阳的强光，帮助你在骑车或跑步时紧盯在前方的路上。

还可以防止你在阳光下眯眼，避免引起过早的皱纹，并减少紫外线诱发白内障的风险。

5

小心脱水

夏季运动出汗多，盐分丧失量大，人体在运动时每丢失1%体重的水，体温就会升高0.23℃～1.10℃。若脱水达到体重的2%，会对运动能力造成不良影响。

运动时，应每隔15～30分钟补液100～300毫克，或每跑2～3千米补液100～200毫升，以800毫升/小时为上限。运动后补液总量取决于失汗量，应遵循少量多次原则，忌过度集中。

大量出汗情况下所用的运动饮料应以补水为主，但运动后不能马上大量饮水，否则会影响人体消化吸收能力。

医学专家也指出，剧烈运动后，不宜喝啤酒和含有咖啡因的汽水、茶饮料、咖啡等，否则会加剧身体脱水。

6

预防脱水不只是喝水

虽然喝足够的水是避免脱水的关键，但这不代表着你只用喝足够的水就行了。

在夏天锻炼会消耗更多的能量，如果你的锻炼量大于平时，相应的在补水的同时也要增加点盐和糖来保持活力。

运动时汗流浃背，致使体内大量的盐及钾离子也随汗水丢失，而钾离子丢失过多，则可出现肌肉乏力、周身酸痛、心律不齐、嗜睡和精神不振等现象。

此外，由于体育活动大量消耗体力，致使体内新陈代谢的中间产物——丙酮酸、乳酸等蓄积过多，此时血中的碱贮备下降，易引发血液的酸碱平衡失调，为了维持正常的酸碱度，必须增加血液的碱贮备，因此暑天进行运动需多吃些碱性食品。

而碱性食品以水果为主，西瓜、菠萝、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含钾盐。

7

衣着合适

在夏天运动，温度、湿度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服。

尤其要注意，不可以用自己的身体来“烤干”汗湿的衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动结束后马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。

8

注意空气质量指数警报

由于夏季热量和湿度的爆发式增长，空气里的颗粒污染、一氧化碳、二氧化硫和二氧化氮等污染情况会变得更糟。

糟糕的空气质量会影响你的锻炼效果，甚至有研究表明它会抵消健康个体锻炼有益的方面。说白了就是空气质量差，一天白练啦！

所以开始锻炼之前请务必查看当天的空气质量指数，当指数高的时候，尽量在室内运动。

9

生病、受伤时远离泳池

游泳是很多人夏天最喜欢的运动方式，但当你感觉不舒服，或者你有任何开放性伤口的时候，一定要远离游泳池。

夏天是水传播疾病的高峰期，特别是公共游泳池的水中，就算看着很干净的水，也不可避免的存在很多细菌。

如果你感冒了，免疫力就会下降，或者你有任何开放性的伤口，这些情况都会让你更容易受到感染。

只能说夏天游泳的确是个很好的锻炼方式，但前提是你的身体很健康。

10

注意选择好运动场所

如果你是生活在郊区的话，应该说是比较好的，空气质量高，而且车辆不会很多，比较安全。

最好选择在河边或树林周边，这些地方的空气相对更加湿润。

特别要提醒且很多人会选择性忽视的是，城市公路边晨炼是很危险的，不仅空气质量不好，而且车辆也多，没有安全保障。

11

运动后降温不宜过快

刚锻炼完大汗淋漓时，到风扇前揭开衣服猛吹，或在过冷的空调下直吹，以及拧开水龙头，让冷水直冲身体，实现“快速降温”，是好多人认为很爽的做法。

道理大家都懂，这种“快速冷却”的方式，常常会快活一时，难受几天。

运动后毛孔处于扩大状态，突然的冷刺激，可使毛孔迅速缩小，这对身体极其不利，容易受寒邪的侵扰，甚至引起各种疾病。

正确的作法是用毛巾擦干汗水，在阴凉处休息进行缓慢降温。

12

运动后洗澡要控制水温

人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。

如果这时突然用冷水浇身，会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。

正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1-2℃。

13

不要吃冷饮

不少人都喜欢运动后吃冷饮，即使明知道这样有害处也不太重视，这真的是个很不好的习惯。

运动时大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理机能受损。

轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等急性胃肠炎，重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃疡等埋下祸根。

运动后温稀盐水是最好的饮料。

这些的确是很多人都知道的常识，但真正都在乎且能做到的还真不多。

毕竟这些和健身性质类似，做了之后短时间内得不到明显回报的事，再有好处也没多少人愿意坚持。

无论如何，夏季还要训练本身已经非常辛苦了，所以更要很好的保护自己身体的各个系统，千万不能得不偿失啊！

来源：日照市体育局

继续滑动看下一个

杭州市医学会订阅号

向上滑动看下一个