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适量运动促进睡眠
进行适当的运动有增加血液循环、提高免疫力、缓解紧张、稳定情绪的作用,还可以调节大脑皮质的功能,为睡眠创造良好的心理基础。
运动能够使机体增加内啡肽物质的释放,产生欣快感和兴奋感,愉悦的心境可以缓解焦虑、郁闷和紧张情绪,从而预防失眠多梦。
适当的运动会增加疲劳感,而疲劳感则能够促进深度睡眠,慢波睡眠期的深睡具有消除和恢复疲劳的作用,当躯体疲劳感增加时,人体就需要增加深度睡眠时间,所以适当运动使躯体疲劳,对于促进睡眠是有必要的。
一项对运动与睡眠质量的研究结果表明,有规律的适度运动可能比偶尔的剧烈运动更有利于感知睡眠质量。剧烈运动可能没有主观效果,但在客观上确实改善了睡眠。与完全不运动的人相比,参加剧烈运动的人可能会感到睡眠质量下降。然而,睡眠结构确实可能通过运动得到改善。
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睡眠不足,健身效果大打折扣
睡觉时,全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张,起床后昏昏沉沉,甚至诱发慢性疼痛。而且,睡眠不好的人更容易在运动中受伤。《体育科学与医学杂志》一项研究显示,新的运动伤病多出现在那些每晚睡眠不足7小时的人身上。
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如何平衡运动和睡眠之间的关系?
专家建议,不要急于饭后马上运动,饭后立即运动会对呼吸、胃肠蠕动有影响,带来不适,饭后一小时,再进行快走、慢跑这类中等强度的运动。最好不要在睡前1小时运动,无论强度大小,都会使人体的神经系统处于兴奋状态,所以晚上运动后休息1小时再睡觉,是比较科学的做法。此外,一定要保证6-8小时睡眠,起床时间不要太晚,醒来的时候会更有精力,训练效果和训练效率也会更高。
运动强度首选中低强度的“温和运动”。如快走、跑步、游泳、骑自行车、健身操、跳绳、球类运动等都是很好的选择。此外,中国传统的养生保健运动如太极拳、柔力球、健身气功等,同样有助于改善睡眠质量。