我们每天都要吃盐。很多人认为,不吃盐没有力气,菜里盐放少了味道不够!
确实,食盐是维持人体生命活动所必需的,也是日常烹饪调味中的重要角色。但盐吃多了会怎么样呢?
如果盐摄入过量,会给人体健康带来很大的危害。而诱发疾病的“元凶”并不是盐,而是盐中含有的钠!
1 克盐中,大约含有 400 毫克钠。
2015年中国居民营养状况调查显示,我国家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3g。
这个“盐值”远远超过了世界卫生组织和中国居民膳食指南的建议标准。
高盐饮食的危害
生活中的“隐形盐”
有些人可能会说
然而,食物味道不咸,并不代表没有盐!制作过程中的膨胀剂、酸度膨胀剂等都是含有钠的。
你爸妈总是对你说:“我吃的盐比你吃的饭还多!”原来,这句话是真的!
除了饭菜里的盐,也要注意加工食品里的盐!
像话梅、薯片、泡椒凤爪、香肠、方便面、加工豆制品等,连看似无味的面包中食盐量也不可小觑呢(每100克面包中的钠含量在150mg-300mg,相当于0.375克-0.75克)。
这些都是你爱吃的
饼干
含钠量:⭐️
火腿肠
含钠量:⭐️ ⭐️
泡椒凤爪
含钠量:⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️
面包
含钠量:⭐️ ⭐️
话梅
含钠量:⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️
瓜子
含钠量:⭐️ ⭐️ ⭐️
辣条
含钠量:⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️
方便面
含钠量:⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️
每天吃多少盐才健康?
世界卫生组织建议:一般人群每日食盐摄入量为5g,摄入钠应低于2g,同时钠钾比值应接近1。
《中国居民膳食指南(2016)》提倡每人每日食盐摄入量应不超过6g,这个数字还包括了来自酱油、咸菜等食物中的盐。特殊疾病人群、老年人、幼儿的摄入量应更低。
《中国居民膳食指南》推荐,每人每天食盐摄入量:
健康成年人不超过6克
2~3岁幼儿不超过2克
4~6岁幼儿不超过3克
7~10岁儿童不超过4克
65岁以上老年人不超过5克
生活中该如何控盐?
日常生活中,如何在减少食盐摄入量的同时,做到健康与美味兼顾?营养师给大家提出以下建议:
01
改变烹调方式,使用减盐工具
多采用蒸、煮、炖、凉拌等方式,这样既可以减少食盐的使用量,也可以享受食物的天然味道。烹调时等即将出锅时再放盐,这样一来,盐只停留在食物表面,在保持同样咸度的情况下,可以有效减少食盐的用量。同时可以使用控盐勺和控盐壶,既可以量化用盐,也可以了解自己的食盐用量,督促自己逐渐减少食盐的摄入量。
02
减少腌制品及菜汤汁的摄入
腌制品大多为食盐或酱油腌制,盐含量高。都说咸汤淡肉,因此汤汁中的食盐含量高,尽量减少食用。
03
巧用替代法
一是可以用天然的调味品,比如葱、姜、蒜、辣椒、花椒、醋等,可以减少食盐的用量。二是可以尝试去享受天然食物的味道,比如番茄、芹菜、香菜、黄瓜等,减少对食盐的依赖。
04
减少外卖及外出就餐的频次
大厨们一般追求口味第一,食盐用量大,因此我们还是尽量在家烹饪就餐,把食盐的摄入量控制在自己手中。
05
学习看营养标签,警惕“隐形盐”
营养标签中有一项钠含量,1克盐=0.4克钠,1克钠=2.5克盐。一般而言,超过30%NRV(营养素参考数值)的食物需要少购少吃。
来源:健康杭州