【迎亚运 话健康】有氧运动和无氧运动，哪个更适合减肥？

有氧运动

顾名思义，就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。

在运动时，由于肌肉收缩需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便会增加，而且每次压送出的血液量也比平常多，同时氧气的需求量也会增加，呼吸次数比正常情况下增多，肺部的收张程度也较大。

所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉以及运走肌肉中的废物。

无氧运动

是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

从运动特点来看，有氧运动的强度较低，有节奏可持续的时间较长；而无氧运动的强度较大，可持续的时间并不长，属于负荷强度高、瞬间性强的运动，容易使得肌肉疲劳酸痛。

有氧运动的强度相对较低，比较安全，机体各器官的负荷也相对较小，不易出现运动损伤；而无氧运动强度相对较高，机体各器官承受的负荷也相对较大，但是可以更好地提高机体的工作能力。

运动强度越高、持续时间越短，无氧供能占比越大；运动时间越长、运动强度越低，则有氧供能的占比越大。

常见的有氧运动

步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等，通常有氧运动会消耗体内的脂肪，有利于锻炼身体和减肥瘦身。

常见的无氧运动

短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等，无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力，是增加肌肉的主要来源。

有氧运动的好处

① 增加血液流动量和氧气输送能力，促进血液循环和机体的新陈代谢。

②增强肺脏功能，提高肺活量和摄氧量。

③ 增强心脏功能，提高心肌收缩能力。

④增加骨骼密度，预防骨质疏松的出现。

⑤促进体内脂肪的分解代谢，预防肥胖的发生。

⑥增强食欲，促进营养吸收与平衡。

⑦提高抗病抗衰能力。

⑧调节并改善心理状态，保持良好情绪。

⑨经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇——高密度脂蛋白的含量。人体中的高密度脂蛋白，俗称“好”胆固醇，能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉。研究人员发现，从事有氧运动的人平均每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克。

无氧运动的好处

①和有氧运动一样，无氧运动可以帮助消耗热量。只是由于无氧运动的运动时间短，消耗的能量来源仅限于肝糖，不像有氧运动可以直接消耗脂肪。因此一般会建议先做完无氧运动，再做有氧运动，可以增加消耗脂肪的效率。

②有氧运动虽然可以帮助减脂，却无法帮助增加肌肉，无氧运动则可以促进肌肉生长，增加肌肉维度和力量。

③无氧运动使肌肉量增加之后，体温也会跟着上升，而体温每上升摄氏1度，基础代谢率会提升12%。此外，体内生长激素分泌量也会增加，间接帮助分解脂肪。

当然除了这3个好处之外，还可以调节心态、缓解压力、改善睡眠等。

事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会突然从一种代谢状态转到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候，有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。

在低强度运动时，无氧代谢所占比例非常小，但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。

另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。不管是有氧运动，还是无氧运动，只要能长期坚持、适度，对身体都是大有益处的。