【每日科普】为什么便秘的总是我？5个方法有效缓解

中华医学会消化病学分会胃肠动力学组发布的《中国慢性便秘专家共识意见（2019）》显示，我国成人慢性便秘的患病率为4.0%-10.0%，也就是说大约有5000万成人正在受到便秘困扰。

便秘，是一种（组）症状，表现为排便困难和（或）排便次数减少、粪便干硬。

排便困难包括排便费力、排出困难、排便不尽感、肛门直肠堵塞感、排便费时和需辅助排便；排便次数减少指每周排便少于3次，慢性便秘的病程至少为6个月。

慢性便秘的病因有三种：功能性、器质性和药物性。

1. 功能性便秘，也就是大家常遇到的一些因为饮食习惯而引起的便秘，如吃得太精细、体内胃火旺盛，或者缺乏运动、工作压力大等。

2. 器质性便秘，则是由于某种疾病会出现便秘的情况，如痔疮、肛裂、结直肠癌、糖尿病等。

3. 药物性便秘，是指使用钙拮抗剂、抗抑郁药、抗胆碱能药物等导致的便秘。

生香蕉鞣酸含量高，它还有非常强的收敛作用，能让蛋白质凝固,吸收粑粑里仅存的水分，粑粑就会变得更干更硬，反而容易引起便秘。

虽然吃熟香蕉比生香蕉的通便效果更好一些，但是市面上的香蕉为了运输，都是催熟的，即使外面是黄的，鞣酸成分早就深深埋在里面。

与苹果、梨等水果相比，香蕉所含的膳食纤维并不算高，100克食物所含膳食纤维量：香蕉1.2克、苹果1.7克、梨3.1克。如果从膳食纤维润肠的方面来说，香蕉的效果其实还不如梨和苹果。

长期使用，会导致不可逆的肠神经损害和肌肉萎缩，并对其产生依赖。还会引起结肠黑变病，具有一定癌变倾向。

长期灌肠不但会扰乱肠道菌群，带来更多肠道问题，形成肠道依赖成性，加重便秘，得不偿失。

大肠癌的危险因素包括：年龄、肠道息肉、某些炎症性肠病（克罗恩病、溃疡性结肠炎）、遗传因素以及不良生活方式（吸烟、饮酒、膳食多红肉、缺乏膳食纤维、肥胖、缺乏运动）。多项研究也提示便秘与大肠癌之间并无因果关系。

随着开塞露的长期使用，肠道对刺激的敏感程度也会下降，以后，开塞露的效果就会逐渐变差，最终将诱发更严重的便秘。

开塞露是缓解便秘很常用的药物，但是开塞露在整个孕期都是不建议使用的。

要想缓解便秘，应该要做到以下几点：

1. 形成排便生物钟。建议在晨起和餐后2小时内尝试排便。

最好在家中如厕，排便时需集中注意力，避免受到与排便无关的因素干扰，养成良好的排便习惯。

2. 多喝水。每天摄入2 升水会增强膳食纤维的通便作用，因此多项便秘指南推荐每天的水摄入量为1.5～2.0升。

3. 适量运动。规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，有氧运动如步行、骑车等对改善便秘有效，一般推荐每天的运动量为30～60分钟，每周至少2次。

4. 推荐便秘患者采取蹲位排便姿势。

5. 多补充膳食纤维。膳食纤维可以促进排便，所以应该多吃新鲜的绿叶蔬菜和膳食纤维高的水果。

推荐每天的膳食纤维的摄入量为20～35克，并推荐可溶性膳食纤维。

火龙果

黑黑的火龙果小籽的粗纤维高达 13%，不能被肠道消化吸收，正好就能刺激肠道蠕动，帮助通便。

西梅

天然西梅汁中含有水溶性的天然果胶纤维和不溶性的植物纤维，这两种纤维的组合可以增加肠道的蠕动，软化肠内排泄物、增加排便次数，还可以加速清空肠道、放松舒缓肠胃。

牛油果

猕猴桃

从成分来看，猕猴桃的膳食纤维含量是比较丰富的，自然也就能帮助通便。

除了上面那些水果之外，还有这些食物可以帮助缓解便秘。