【迎亚运 话健康】运动与新冠病毒预防

免疫力是人体的自我保护机制，主要由免疫细胞（B细胞、T细胞、吞噬细胞）、具有免疫功能的蛋白质（免疫球蛋白、补体）等组成，对外可以抵抗、清除外来病原体（病毒、细菌等），使人体不会被病原体入侵和感染。

然而面对疫情，公众被各种消息包围，又长时间呆在家中，难免因为心理应激产生恐惧、焦虑、不安等心理症状，同时又会对免疫系统产生负面影响，使得病原体有了可乘之机，从而能够突破我们的防御线，引发感染。要想有效防未病，我们就要采取措施提高机体免疫力，同时减少免疫力降低的情况。

在我们的认知中，运动是有助于提高人体免疫力和身体素质，但值得我们注意的是，研究发现：并不是进行运动就可以提升免疫力，需要符合一定强度范围。在高强度或长时间锻炼后的3-72小时，机体免疫系统会处于“开窗户期（Open window period）”，此时免疫系统发生了一系列的变化，如唾液中的IgA下降、记忆T细胞比例下降、初始T细胞比例上升等等，这些都使得机体抵御感染的能力大打折扣。

图2 不同运动强度对上呼吸道感染风险的“J曲线”

科学家据此提出了训练强度与感染风险之间的“J型曲线（J-shaped）”关系，中等强度的锻炼可以降低感染的风险，但是久坐不动、高强度/长时间锻炼则会降低机体抵抗力。

图3 单次运动对免疫系统的影响

所以，在平衡膳食的基础上，运动对于提高免疫力是有效的。长时间的中等强度运动，可使免疫细胞分布更加广泛，功能也能持续提高；而长时间的剧烈运动，可能会导致免疫力在运动后明显下降，恢复缓慢。

规律地坚持运动锻炼会使基础的免疫力水平逐步升高，这才是我们需要的持久的免疫力。但运动对免疫力的提升具有不可储存性，即长时间不运动，这种健康收益会逐步消失。

研究一：

2022年12月14日，美国南加州凯撒医疗中心的研究人员在《美国预防医学杂志》上发表了一篇题为“Associations of Physical Inactivity and COVID-19 Outcomes Among Subgroups ”的研究论文。

根据运动时间，研究将194191名感染新冠的成年人（参与者在2020年1月1日至2021年5月31日期间确诊为新冠阳性）分为：不运动、每周0-60分钟、每周60-150分钟、每周平均大于150分钟、每周都大于150分钟。

研究人员分析了运动与新冠确诊后90天内的住院、重症和死亡关系。得出，运动是新冠最好的药，运动越多，新冠重症、住院和死亡风险越低。在运动较低的参与者中，不良结果的发生率较高，不运动的患者住院、恶化或死亡的发生率最高。

图4 不同运动量，住院、死亡风险比

不仅如此，这一结果在性别、种族、年龄和BMI类别中，以及患有心血管疾病或高血压的患者中总体上是一致的，这表明尽管不同群体的感染率和结果存在重大差异，但运动始终是有益的，作者建议无论患者是否患有慢性疾病，运动与改善新冠结果之间存在保护性关联，建议人们将身体活动纳入大流行控制策略。

图5 在慢性病患者中运动同样有益

研究二：

2022年8月，《英国运动医学杂志》一篇研究综述：规律的体育活动能减轻COVID-19的症状，甚至能达到预防的效果。研究人员分析了之前16项「运动与COVID-19之间相关联」的研究，包括180多万成年人，研究时间在疫苗尚未广泛使用的2020年和2021年初。

通过分析这些人运动习惯，发现：感染了病毒的人当中，积极规律运动的人住院率较不运动的人要低36%，死亡率低43%。其中每周至少进行150分钟中低等强度运动或75分钟高强度运动的人预防新冠状肺炎的效果最好。

图6 身体活动与COVID-19严重疾病（A）和COVID-19死亡（B）之间的非线性关系

研究三：

我国学者娄虎和颜军结合运动免疫学和心理神经免疫学有关成果进行逻辑分析。研究认为，坚持体育锻炼可以拮抗心理应激，改善公众心理状态，有效提高机体免疫力。建议选择动作简单易学、具有人际互动性、有反馈和奖励、时间固定在上午和下午、持续30 min左右的中小强度有氧运动。

图7 体育锻炼提高机体免疫力的心理神经免疫路径

什么是中等强度的运动？运动者主观感觉呼吸、心跳明显加快，可以说话但是不能唱歌，微微出汗。这时的运动强度基本上达到中等强度了。也可以通过心率判断是否达到中等强度，简单算法：心率在（170－年龄）±（10～20）次内，就算达到中等强度有氧运动了，不建议过量运动。平时我们参加的运动一般分为三大类，即有氧运动、抗阻运动（无氧运动）以及柔韧性训练（拉伸）。

这些运动建议组合进行，不能一味只做有氧，也不要只练力量，做到“荤素”搭配。在运动开始前可以先开始几组柔韧性训练，拉伸练习，将肌肉韧带和关节充分打开，然后开始抗阻训练，结束后再进行几组柔韧性训练，最后可以做有氧运动。这样“荤素”搭配居家运动，能够更全面地锻炼心肺和肌肉，在保持正常身体状态的同时有助于预防劳损伤病的发生。

只有达到中等强度运动，呼吸和血液循环加快，代谢增加，才能够调动身体各方面的机能，促进细胞、组织、器官和身体各系统的功能，提高免疫力。如果运动强度达不到或者运动时间达不到，再或者三天打鱼两天晒网，都无法获得好的健康收益。以下几种中等强度有氧运动推荐给大家。

【注意：如果已经感染新冠，存在发热等症状，请停止运动练习，待症状缓解后，再考虑逐渐恢复练习。】