更年期的保健小贴士

 潮热、出汗、抑郁、失眠、皱纹、色斑、肌肉、关节疼痛，处在中年期的女性慢慢开始有出现这些症状吗？

  如果有，可能是你正在经历围绝经期。什么是围绝经期？一般来说是从妇女卵巢功能开始衰退一直持续到最后1次月经后1年。俗话也常叫更年期。

  有些人会出现不适的更年期症状，有什么办法可以缓解呢？

  如果想要寻求专业的帮助，可以找专业的医生来进行相关的诊疗。天助自助者。那么，除此我们自己能主动做些什么，防患于未然呢？下面，就让我们来看看自己可以如何从饮食、运动和心理来进行自我调理。

控制体重，预防肥胖

更年期女性要控制饮食，可以选用低热量、低碳水化合物及低脂肪的饮食。主食方面，建议不仅仅吃精白米、精白面，适当增加全谷物、豆子和薯类。2016年中国膳食指南推荐每天摄入摄入谷薯类250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。全谷物是稻米、小麦、燕麦、黑米、小米等。杂豆就是大豆、红豆、绿豆等。薯类指马铃薯、甘薯等。少吃甜食，少喝含糖的饮料。少摄入食盐（食盐不超过6g/天），一些腌制食品也含有很多盐，尽量少吃。反式脂肪酸也要少吃。控制用油，每天烹调油在25~30g左右。少饮酒，女性一天不要超过15克。

更年期，除了出现潮热、出汗等一些常见症状，还是一些像骨质疏松、心血管疾病和老年痴呆的起始阶段。因此，这个时期，我们要在饮食上注意补充钙质。中国的《更年期妇女保健指南（2015年）》建议每日补充1000mg的钙和维生素D20微克。我们可以多吃含钙高的牛奶、酸奶，同时增加豆制品、绿叶蔬菜、坚果的摄入。每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2，200-350g新鲜水果，喝奶300g左右，经常吃豆制品，适量吃坚果，一般一天一小把坚果就够了。维生素D可以通过晒太阳来获得，以及通过一些深海鱼、蛋黄和干香菇等食物来获得。

更年期妇女每天最好要喝到7-8杯水，也就是1500-1700毫升。最好喝白开水和淡茶水，喝的时候可以分多次少量喝水，自己要主动补水，不要感到口渴时再喝水。市面上含糖的饮料尽量少喝。有些饮料只含糖和香精香料，其实营养价值并不高。

合理安排一日三餐的时间及食量，定时定量地进餐。一般来说，早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%，午餐应占 30%～40%，晚餐应占 30%～40%，也可以根据情况适当调整。早餐安排在 6:30-8:30， 午餐在 11:30-13:30，晚餐在 18:00-20:00 进行为宜。早餐要保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，减少在外就餐的次数，尽可能与家人在轻松愉快的氛围下共同进餐。

运动对于我们的生活非常重要。一般一周至少进行5天锻炼，加起来总共150分钟（二个半小时）左右，每次运动强度是控制在中等强度左右。中等强度的运动心率一般应达到每分钟150次左右。相当于220 减去年龄后的 60%～70%。运动时间可以每次持续半个小时左右。具体还要根据个人素质来定。

运动的项目可以是简单的快走、游泳、广场舞、瑜伽、太极拳、八段锦等，根据个人特点选择适合自己的运动。

对于一些办公族，经常对着电脑久坐，最好每隔一个小时就起来活动一下。现在有很多手机或智能设备可以计算步数，可以利用这些，计算一下，每天最好活动累计到6000步以上。周末，还可以和家人一起多去户外活动，可接受充足阳光照射，有利于体内维生素 D 合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。

当然，更年期女性进行运动，还是要循序渐进，贵在坚持。

更年期妇女可能常出现敏感多疑、急躁、消极、失落、空虚甚至绝望等感觉。所以，更年期妇女给自己做适当的心理保健十分重要。

首先，更年期妇女要正确看待这个正常的生理变化过程，不要太焦虑、害怕，保持乐观的心态。同时，广泛的结交朋友，学会向朋友、亲属宣泄自己的喜怒哀乐，是保持中年妇女良好心情不错的方法。丰富自己的生活内容，保持对外界事物的兴趣，可以分散自己对某种心理困扰的注意力。同时，可以适当地修饰自己，保持良好的仪容仪态也令心情美好的一个因素。平时，可以保持午睡的习惯，每天10点左右前睡觉，充足的睡眠会令精神饱满。如果出现了十分苦恼，自我调节已经无法缓解的情况，可以向专业人员寻求帮助。