【迎亚运话健康】运动后隔几天才开始酸痛，是肌肉反应迟钝吗？

杭州市医学会订阅号

春天到了，又迎来了一年一度减肥的季节，是时候把锻炼提上日程了。

刚刚结束锻炼只是觉得四肢有点沉重，呼吸心跳都比较急促；锻炼后第一天，完全没有任何不适感觉，看来身体适应得还不错；锻炼后第二天，四肢有点微微酸痛，小意思。

锻炼后第三天，整个身体像从六层楼摔下来然后被轧路机轧过，腿上的每一块肌肉好像都在呐喊酸痛，连上厕所都像在挑战极限。

✦

为什么运动后隔这么久才开始肌肉酸痛？

这在医学上有一个专业名词，叫“延迟性肌肉酸痛（DOMS）”，它一般从运动后12~24小时开始，24~72小时达到高峰，持续1~3天，有时甚至要一周才能完全缓解，在锻炼到不常用的肌肉后会更明显。

DOMS某种程度上属于运动导致的肌肉损伤。当运动中肌肉收缩时，如果收缩的部分和周围的结缔组织过载就会导致DOMS。换句话说，就是肌肉所承载的力量超过了它日常习惯的强度。

在刚刚结束运动后，会有一段短暂的无痛期，它让延迟性肌肉酸痛变得有趣且神秘，科学家也在研究背后到底是什么机制引起了DOMS。

想要理解DOMS，不得不先了解一下肌肉的离心收缩，因为很多科学家认为离心收缩更容易引起DOMS。

举个例子，当我们弯曲手臂将哑铃抬起到胸前时，肱二头肌发力，收缩时肌肉长度缩短，这就是向心收缩。如果我们伸开手臂放下哑铃，仍然是肱二头肌发力，收缩时肌肉长度却被拉长了，这就是离心收缩。

有科学家认为，之所以会产生这种现象，是因为肌肉离心收缩时每单位要承受更大的力，导致连接肌纤维和肌腱的结缔组织出现破裂，或者肌原纤维本身有微小破裂。当这些部位发生微创伤时，组织内部的痛觉神经便会受到刺激，引起痛感。

还有科学家认为，受到微创伤后，储存在肌质网中的钙在受损肌肉中聚集，细胞呼吸被抑制，导致能将钙运送回肌质网的腺嘌呤核苷三磷酸的生产速度也减慢了。肌肉中钙的积累可以激活蛋白酶和磷脂酶，它们会引发炎症，进而导致组胺、前列腺素的积累，引起疼痛。

如何快速缓解运动后的酸痛？

充足的睡眠

肌肉的修复很大程度是在睡眠过程中完成，每天保证7~8小时充足睡眠尤为重要，不但可以消除疲劳、促进血液循环，还可以加速代谢，消除肌肉酸痛。

冷敷/热敷

48小时内对疼痛部位冷敷，以缓解疼痛和肿胀，一般冷敷10~15分钟，冰袋与肌肉间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。48小时后可进行热敷，通过热敷加速血液流动，既有助于带走愈合组织周围的剩余乳酸及其他代谢产物，又能把富含营养和氧气的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多营养。

运动后按摩

运动后对肌肉进行按摩放松，是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推拿等。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿至腰部，从手、小臂、上臂到胸部。

补充蛋白质和VC

肌肉在运动时，会发生不同层次的损伤，受伤之后，蛋白质就是它的“补药”，可以解除疲劳、补充消耗，促进机体修复。而维生素C能促进物质代谢，提高机体运动能力。

来源：央视新闻等综合整理、山东省科协

继续滑动看下一个

【迎亚运 话健康】运动后隔几天才开始酸痛，是肌肉反应迟钝吗？