同样是每天运动1小时,究竟是跑步5公里好?
还是打羽毛球好?
难道非得去健身房“撸铁”才是好的吗?
哪种运动“性价比”最高?
著名医学期刊《柳叶刀》曾给出过答案。
通过对8万人长达10年的追踪,研究人员分析了不同种类运动和全因死亡率的关系,发现性价比最高的3种运动分别是:
第一名:挥拍运动(乒乓球、羽毛球等);第二名:游泳;第三名:有氧运动。这三类运动对健康长寿的影响最明显。
和不参加相应运动的研究对象相比,排名第一的挥拍类运动者,全因死亡率降低了47%。
《柳叶刀》还发现,锻炼时间并不是越久越好。从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间,少于45分钟效果会减弱,大于60分钟不仅没有更高收益,还容易产生负效应。
在频次上,一周3-5天,每天1次收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点,最多一周6次。
上述《柳叶刀》杂志刊登的研究发现,在保护心血管、在降低心血管疾病死亡风险方面,乒乓球、羽毛球等挥拍运动名列第一。
挥拍运动,刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌,有效增强肩部和手臂肌肉的力量。在快速移动的过程中,需要全身肌肉协调,特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。
同时,促进大脑快速紧张思考,有健脑功能;也能让眼睛进行调节运动,促进眼球组织的血液供应和代谢。
其实,运动就是一种“处方”,有了最佳运动,不同年龄段也有最适合自己的方式。
这个年龄段的孩子,身体处于快速发育期,游泳不仅能调节心肺功能,还可以锻炼身体协调性,为孩子打下良好的体质基础。
这个年龄段,球类运动能提升反应速度、心肺耐力,有助于肌肉和骨骼发育。
10岁左右的孩子可多练习乒乓球,羽毛球等小球运动,锻炼身体灵活性;稍大一点后,可多参与篮球、排球等竞技性运动。
这个阶段的人处于生活、事业的爬坡关键期,压力较大,容易诱发慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力,加速新陈代谢,还能缓解压力。
但是,肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。
这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降,运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环,降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。
此年龄段处于身体衰退期,肌肉加速退化,走路容易跌倒,建议多做稳定性练习,如仰卧举腿,弓步等。此运动应由较小强度开始,循序渐进。
来源:杭师大附院代谢病中心