【迎亚运 话健康】科学的呼吸功能锻炼方法推荐
呼吸？
我生下来就会！
呼吸，是指机体与外界环境之间气体交换的过程，它包括胸式呼吸和腹式呼吸。很多呼吸系统的疾病，如慢阻肺，通过恰当的呼吸训练可以有效提高肺活量，改善呼吸功能。
呼吸功能锻炼是指保证呼吸道通畅、提高呼吸肌功能、促进排痰和痰液引流、改善肺和支气管组织血液代谢、加强气体交换效率的训练方法。
改善呼吸功能的好处
● 提高心肺功能。实际上就是提高膈肌功能，进而提高肠道功能、消化能力；当血液中氧的摄入量升高之后，大脑的思维会更清晰，因为大脑虽然只占体重的2%，但它的耗氧量却达到20%以上，这也是工作一天后，身体疲惫的原因，所以运动改善大脑的基本原理也在这里，当氧含量充足后，人的精气神都会发生变化。
● 改善颈肩症状。针对呼吸模式异常及反复颈肩问题者，应从呼吸功能开始调整。
● 具有以下症状者更需要练习提高呼吸功能：深呼吸时双肩胛骨耸动者伴有反复颈肩疼痛，经常胸闷、憋气、消化不良等。
Tips
当你专注于呼吸时，“打坐”也是在进行呼吸功能训练。
呼吸功能锻炼方法
今天，我们来推荐两种常用的呼吸功能锻炼方法：腹式呼吸法、缩唇呼吸法。
禁忌症
合并严重肺动脉高压，不稳定型心绞痛及近期发生的心肌梗死，认知功能障碍，充血性心力衰竭，明显肝功能异常，转移癌，近期的脊柱损伤、肋骨骨折，咯血等。
腹式呼吸
● 腹式呼吸是让横膈膜上下移动。呼吸时，腹部会跟着呼吸收缩扩张，所以称为腹式呼吸。
● 吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，腹部会膨胀，而非胸部膨胀。腹式呼吸单次吸入的空气量比较多，会把肺完全撑开，完全撑开的肺会向下压横膈膜，把横膈膜向腹腔内压，这样腹腔内的脏器就会受到轻柔的挤压。
● 吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
方法：
取站立位或坐位，两膝半屈，使腹部放松。深吸气（腹部凸起）3~5秒，屏息1秒，慢吐气（腹部回缩）5~8秒，屏息1秒。可坚持练习，每次5~15分钟，每天做30分钟。
腹式呼吸的好处：
● 能够增加隔肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明，膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。
● 扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。
● 减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。
● 改善腹部脏器的功能。改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。
● 通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。
缩唇呼吸
缩唇呼吸是指吸气时，用鼻子吸气；呼气时，缩唇轻闭，慢慢轻轻呼出气体。
方法：
闭嘴经鼻吸气，通过缩唇（吹口哨样）缓慢呼气，同时收缩腹部。
吸气与呼气时间比为1:2或1:3，要尽量做到深吸慢呼，缩唇程度以不觉费力为宜，每天锻炼2次，每次10~20分钟，每分钟7~8遍。
呼吸时注意
注意，呼吸时双肩不要耸动，如果辅助呼吸肌群过度参与，在深吸气时，就会出现颈部前侧肌肉明显绷紧的情况；如果颈前侧肌群过度参与呼吸，每天的呼吸最少二万次以上，这比长时间低头对颈部的损伤还要严重。
Tips
肺功能低下的简单训练方法：
1.腹式呼吸
锻炼膈肌。
2.缩唇呼吸
防止呼气时小气道狭窄，有利于肺内气体排出。
3.呼吸体操
有利于胸廓扩张，增加肺活量。
做法：双手自然下垂；吸气时，双手向前抬高过头；呼气时，再慢慢放下双手。
4.爬楼梯
简单易行，效果好。
注意配合呼吸，抬腿时吸气，用力上台阶时呼气。
这些锻炼方法可以强化锻炼呼吸肌，降低通气阻力，提高肺脏和胸廓的顺应性，增强肋间肌、膈肌等的活力，使呼吸肌主动参与呼吸，从而提高肺活量。
这些呼吸功能锻炼的方法您学会了吗？
来源：重庆市公共卫生医疗救治中心