【中心每日一科普】缺钙有风险，补钙有窍门？三个标准判断食物能否补钙

随着年龄的增长，人体的骨骼状态逐渐变差，骨质开始丢失，这对于老年人而言有着很大的影响。哪些食物可以帮助补钙？服用钙片就能补钙吗？专家教您科学补钙的窍门。

食物的含钙量、单次钙摄入量，以及人体的吸收率，是判断食物能否补钙的三个重要标准。我们的日常饮食中，常见的含钙比较多又容易吸收的食物，主要有以下几类。

第一个是奶制品，每100毫升的牛奶中大约含钙有120毫克，而且这些钙很容易被人体吸收，所以医生一般会鼓励病人喝牛奶来补钙；第二个是坚果，坚果的含钙量也比较高，其中的榛子仁的含钙量最高，但也需要控制进食量，以平衡油脂的摄入量；第三个是豆制品，比如豆腐干、豆腐皮、白豆腐，这些含钙量比较高，但不包括豆酱；第四个是地草生的绿色蔬菜，如大白菜、羽衣甘蓝、西兰花等。

需要提醒的是，虾皮和骨头汤，含钙量并不高，也起不到很好的补钙作用。虾皮的钙主要含在虾壳里，加工好的虾皮含盐比较多，人们通常吃的量较少，食用后对其中钙的吸收率很低。另外，高盐也会加速我们体内钙的流失。动物的骨头中虽然含有较多的钙，但并不是我们人体能够吸收的活性钙，而且骨头中的钙很难溶解到汤里面去。因此，喝骨头汤起不到补钙的作用。相反，由于骨头中的钠盐和嘌呤含量高，所以喝太多骨头汤，对我们的身体健康没有好处。

目前市面上的钙，大致可分为无机钙、有机钙和生物钙三类。无机钙包含碳酸钙、纳米碳酸钙等，其中我们最常用的是碳酸钙。碳酸钙含钙量高，而且经济实惠。但是它必须有胃酸的作用，才能分解为钙离子，被人体吸收利用。临床上医生会建议患者，饭后马上服用钙片，因为此时经过食物的刺激后，胃酸分泌比较多，有利于分解钙离子。同时建议患者把钙片嚼碎服用，这样更适合于胃肠吸收。

有机酸钙如葡萄糖酸钙、乳酸钙还有柠檬酸钙，这些钙的含钙量比较低。但因为不需要胃酸的参与，水溶性比较好，对胃肠的刺激性小，所以比较适合于老年人使用。

新型钙剂，如氨基酸螯合钙、苏糖酸钙、镁锌粒羟磷灰钙等，其中氨基酸螯合钙含有多种人体必需的微量元素，能够提高肠道对钙的吸收力，适合老年人补钙选用。

首先，服用钙剂最好搭配维生素D。因为维生素D和钙是一对好搭档，维生素D能够促进钙的吸收，如果维生素D缺乏的话，钙的吸收率就会下降。同时可以适当地增加一些日光照射的时间，充分促进体内维生素D的合成。

除此之外，还需要补充维生素K2。研究显示，维生素K2能够促进骨钙素的羧化，促进成骨细胞的活动，抑制破骨细胞活动，以促进钙在骨骼的沉积，并且可以防止由于高钙饮食而造成的血管钙化。

正确的补钙跟肾结石并没有直接的关系。在肾结石中，草酸钙结石最为常见。钙和草酸基本上都是从食物中摄取的，钙在肠道可以与草酸结合，形成不能被胃肠道吸收的草酸钙，通过粪便排出体外。所以说，合理的摄入充足的钙可以减少草酸吸收，预防草酸钙、肾结石的形成。

总而言之，缺钙有风险，老年人一定要重视钙的补充，正确合理补钙，及时找出其背后的问题后“对症下药”。

专家：北京中医药大学东方医院内分泌科主任医师谢培凤

（来源：人民网-科普中国）