【中心每日一科普】餐桌上有这种常见的食物，防癌、降血糖、助眠……现在知道还不晚！

杭州市医学会订阅号

小米是我国传统粮食作物“五谷”之一，古称“稷”或“粟”，具有5000年的种植历史。然而如今我们的餐桌上，相较于大米或精制白面等，小米显得并不那么常见。

但相比精米白面，小米是很好的降血糖的食物。

2021年7月发表在《营养前沿》（Frontiersin Nutrition）上的一项最新研究发现，小米在管理和预防2型糖尿病方面具有非常好的效果，比其他作物能更好的控制血糖水平。^①

研究发现，小米在改善血糖控制、降低空腹和餐后血糖水平上升、降低胰岛素指数和胰岛素抵抗，以及糖化血红蛋白（HbA1c）水平方面具有特别的功效。而且，与其他谷物，如玉米、大米和精制小麦粉相比，小米的血糖生成指数较低。而血糖生成指数（GI）是衡量食物中的碳水化合物对餐后血糖浓度变化速度和程度的一个指标。

与食用大米的对照组或干预期的基线水平相比，长期食用小米的糖尿病患者糖化血红蛋白（HbA1c）均有所降低。一些研究表明，小米中抗性淀粉的形成和小米中的高纤维延缓了淀粉的水解，从而表现出低GI和其降低血糖水平的潜力。

与大米和小麦相比，小米中含有大量的非淀粉多糖（如膳食纤维）降低了肠道中酶的活性，导致小米饮食中的碳水化合物、蛋白质和脂肪不能被完全水解。因此，推迟了淀粉类多糖的吸收，降低了单糖和双糖的吸收率，从而表现出低血糖反应。

小米的好处很多，很多人还不知道！

小米的营养价值并不仅仅是帮助降血糖。

原国家食药监总局官网曾发布《全谷物的消费提示》指出，常见的全谷物包括禾本科谷物以及假谷物（准谷物）类，其中就包括小米。而全谷物类食物对人体有多种益处。

1、降低癌症风险

《中国居民膳食指南科学研究报告2021》提到，系统评价分析结果显示，与全谷物摄入水平较低的人群相比，摄入水平较高人群结直肠癌发病相对风险下降21%。剂量效应反应关系显示,每增加90g/d全谷物食品,，结肠癌风险降低17%。^②

2、降低心血管疾病风险

《中国居民膳食指南科学研究报告2021》特别强调，系统评价结果表明，与不吃或少吃全谷物(食品)人群相比，每天摄入3份全谷物食品或48~80g全谷物，心血管发病相对风险可降低21%。^②

3、预防肥胖

《中国居民膳食指南科学研究报告2021》还指出，全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长。2012年一项包括38项研究的系统评价显示,对于13 岁以上的青少年和成人而言，增加全谷物摄入会使体重增长的风险降低17%。^②

4、安神助眠

小米还是安神助眠的健康食品。上海中医药大学教授孙丽红2021年5月在健康时报刊文中指出，中医认为，小米味甘咸，具有清热解渴、健胃除湿、和胃健脾安神等功效。将小米熬成稍稠的粥，睡前半小时喝，有助于人发困、安然入睡。所以对于长期服用安眠药，撤药后产生睡眠紊乱或反跳现象者，晚餐和临睡前常食小米粥，可调节睡眠，帮助恢复正常的睡眠节律。^③

因此，日常生活中可以将小米煮粥单独食用，或者与其他种类的米共同蒸煮作为主食食用。

中医推荐：小米的5种食疗吃法

除单独食用外，小米还可以配百合、桂圆、枸杞子等共同煮食，是口疮、泄泻、胃炎等多种疾病良好的食疗食物。

广东省中医院肝病科主任池晓玲2015年5月在健康时报刊文指出，小米味甘、咸，性凉；入肾、脾、胃经；具有健脾和胃、补益虚损，和中益肾，除热，解毒之功效；主治脾胃虚热、反胃呕吐、消渴、泄泻等。^④

1、口疮：可吃麦冬小米粥

取小米200克，麦冬15克，大枣5枚。小米淘洗干净，麦冬、大枣淘洗干净，共同放入砂锅，熬煮成粥，有健脾益气，养阴清胃的功效。

2、呕吐：煮半夏小米粥

取小米150克，法夏6克，生姜3片。法夏，生姜两味加水800ml，大火煮沸后小火熬煮30分钟，去渣取汁备用。小米淘洗干净，加入上述药汁，再加适量清水，熬煮成粥，温服。有健脾益胃，降逆止呕的作用。

3、脚气病：熬百合小米粥

准备小米100克，百合30克。小米、百合洗净，一同放入砂锅，加适量清水，熬煮成粥即成。有健脾养阴，平脚气的功效。

4、失眠：吃桂圆百合小米粥

选用小米150克，龙眼肉15克，百合10克，黑芝麻20克，冰糖适量。小米淘洗干净，黑芝麻洗净炒香备用。龙眼肉、百合洗净，与小米一同入锅，加适量水，大火煮沸，小米熬煮至粥半熟时加入炒香的黑芝麻，一同熬煮成粥成，调入冰糖即成。有补肝肾，养心神的功效。

5、感冒：喝葱白小米汤

备好小米100克，葱白6段，生姜3片。加适量水，熬煮成粥，取上层粥油，加入葱白、生姜，熬煮片刻即成。服后盖被出汗，有益气解表的功效。

(来源：健康时报)

继续滑动看下一个