【迎亚运话健康】孕期“感”动不“敢”动？ ——请收藏好这份孕期运动指南

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很多孕期的女性朋友都有一些疑问：怀孕期间到底能不能做运动？能做哪些运动？不能做哪些运动？有哪些注意事项？并且为此非常担忧，天天就想“卧床保胎”，毕竟现在肚子里的baby还那么弱小，生怕一个不注意有害于胎儿的健康发育。

如果您或者您的家人朋友也有此困惑，那么就请收藏好这份孕期运动指南。不过，也提醒各位宝妈们，孕期运动因人而异，建议咨询医生后在进行适合自己的运动哟~

怀孕期间到底能不能做运动？

怀孕期间是可以而且应该进行（适当的）运动的。WHO世界卫生组织提出：正确而适宜的孕期运动有利于降低妊娠期高血压、先兆子痫、妊娠期糖尿病、妊娠期过度增重等风险，还可以促进产后的形体恢复、预防孕期和产后抑郁。

能做哪些运动？

孕期因为身体力轴的变化，会造成腰椎生理曲度变大，骨盆前倾，引起骨盆的不稳定，压迫盆底肌，引起盆底肌前后不平衡。所以孕期运动要注重核心区域的力量锻炼，缓解腰背部的疼痛感。

孕期推荐的运动形式：每周5天，每天至少30分钟中等强度（3~5MET）的有氧运动。（一个健康成年人静坐时保持舒适状态的新陈代谢率记为1MET）

▲步行

简便易行，容易坚持。可以提高心肺功能；增进食欲，改善睡眠；有效促进阴道分娩。整个孕期都适合。每天步行30分钟以上，可视身体情况延长至散步1~2小时。

▲游泳

增加心肺功能；促进血液循环；水的浮力可以减轻子宫对腹壁的压力；促进阴道分娩。建议孕中期开始。每次游泳时间不超过1小时。

▲瑜伽和体操

增强体力和肌肉张力，协调身体的平衡感，提高肌肉的柔韧度和灵活度，改善睡眠质量，缓解紧张焦虑情绪。适合整个孕期。饭后1~2小时后进行，每次30分钟左右。

基础体操式（可配合中国古典音乐）：

①伸展运动：调整身心，准备运动

②扩胸运动：疏肝理气，促进乳房组织血液循环，为母乳喂养做准备

③提肛运动：锻炼盆底肌

④下肢运动：缓解下肢及足部水肿

▲提肛运动

加强盆底肌肉的力量，缩短第二产程，促进阴道分娩，预防产后子宫脱垂和尿失禁，改善产后性生活质量。孕4个月（16周）后即可开始进行。每天2~3次，每次15~30分钟。

不能做哪些运动？

孕期不建议开展骑马、跳跃、爬山、潜水、冲浪、滑雪、足球、篮球等高耗能耗氧、易碰撞跌倒的运动。

有哪些注意事项？

▲如果是孕前习惯静坐、缺乏运动的宝妈，注意循序渐进，可以从每天有氧运动5分钟开始，1周后增加5分钟，逐渐达到每次30分钟及以上。

▲运动前进行热身准备活动（3~5分钟的伸展、扩胸运动等）和运动后进行放松活动（5~10分钟的慢走、肌肉按摩等）。

▲评估孕期运动禁忌症：

①胎膜早破

②前置胎盘

③有早产风险的多胎妊娠

④宫颈机能不全或环扎术

⑤子痫前期或妊娠期高血压

⑥严重贫血及心肺疾病等

▲警惕应该停止运动的危险信号：

①阴道出血

②规律宫缩痛

③胎膜早破

④呼吸困难

⑤头晕头痛

⑥下肢疼痛或水肿等

在没有复杂妊娠情况和孕期运动禁忌症的条件下，宝妈们应当进行适当而规律的孕期运动，限制静坐少动的时间。研究发现适宜的孕期运动既有利于孕妇的身心健康，也能减少新生儿并发症，宝妈们应当在专业妇产科医生的指导下进行运动。

此外，中医药对于孕期保胎和孕期不适症状的调理具有传承千年的理论学说和临床经验，结合中医疗法，让您的孕期因新生命的到来而感动，也能摆脱不“敢”动的阴影，运动出健康，运动出美丽。

来源：成都中医附院四川省中医院

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