【迎亚运 话健康】缺乏锻炼，身体多处受影响！一份每个成年人都需要的“运动计划”快收好~

每个年龄段的人都应该坚持运动。世卫组织调查发现，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。长期不运动，会给健康带来以下风险。

长期缺乏运动会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。

不爱动的人血液流动缓慢，坏胆固醇（低密度脂蛋白脂固醇）易沉积在血管壁上形成粥样硬化斑块。

长期不运动会造成代谢减慢，激素分泌失调；还会导致大肠蠕动速度下降，身体代谢废物排出速度不够快，在体内堆积。

人体免疫细胞的数量会随活动量的增加而增加，久坐不动的人体内免疫细胞减少，会大大增加患癌几率。

长期缺乏运动，肌肉会萎缩，骨关节力量变弱，可能增加骨折、骨关节炎、血栓等的患病风险。

此外，长期不运动还会导致大脑认知功能下降，并会大大增加患2型糖尿病的风险。

刚开始锻炼的人，运动负荷要小，每次活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷。

选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。初期运动的时间约为8周。

8周后，人体基本适应运动初期的负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。

在这一阶段，继续增加强度和时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期运动的时间约为8周。

当身体机能达到较高水平后，可以建立长期稳定、适合自身特点的运动方案。

应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。