【中心每日一科普】跑步、登山、骑行……这份夏季户外健身安全指南，请收好！

跑步 能量消耗及时补

炎炎夏日，大家在跑步时，需要特别注意哪些问题呢？夏季高温天气时，最好选择清晨7时以前和傍晚17时以后跑步锻炼。跑步时间持续30至40分钟为宜。

宁夏体育科学技术中心研究员余小燕提醒，夏季参与跑步一定要注意能量的补充，通常来说，在跑步前一小时，应进食一些易于消化的食物，以此提升自己的血糖浓度，保证身体的正常功能运转。此外，通过进食也是为了促进身体内脂肪更好地燃烧，使身体的运转更加正常。人们在跑步之前可以食用香蕉、面包、全麦饼干、酸奶、葡萄干等食物。这些食物易于消化和吸收，可以使人们运动起来更加有力气，也更有利于健身。

骑行 避开阳光防晒伤

夏季骑行，尽量充分利用早晨和傍晚的时间骑行。而在中午的时候，选择合适的地方休息。这样既避开了高温，又不容易被晒伤。

夏季气温高，水分散失较快，同样的距离，夏季水分丧失往往比其他三季高出很多，所以夏季骑行补充水分要按照冬季的两倍来准备。

夏季防晒伤也是骑行自我保护常识。从医学上来说紫外线强烈作用于皮肤时，可发生光照性皮炎，皮肤上出现红斑、痒、水疱、水肿等，严重的还可引起皮肤癌。所以夏季骑行的时候不要因为天气炎热，就忽视对紫外线的防护。建议选择森林公园等有树荫的地方骑行，注意尽量减少暴露部位，佩戴头盔、手套等防护装备，尽可能穿着骑行服装或运动服装。除了减少暴露，还可以根据情况选用防晒霜，由于防晒指数不同作用时间也不同，户外最好用SPF30倍的，每四小时至少使用一次。

露营 营地选择最重要

露营是一项时尚的体育活动，可以让人感受不同的生活状态，以及与大自然的零接触，会让人收获更多的幸福感、快乐感、健康感。但是，露营活动首要考虑的就是安全问题，露营之前，一定要有完善的计划和预案准备，且要注意尽量组织多人一起同行，避免独行。

参加户外露营活动，有很多不确定性，营地的选择十分重要。营地的搭建地点应选在地面平坦的地方，这样才好将帐篷撘严实，最好选在离水源近的地方，这样既能保证做饭饮用的用水，又能提供洗漱用水。日照时间较长的地方，会使营地比较温暖、干燥、清洁，便于晾晒衣服、物品和装备。另外，还要注意避风，最好是建在小山丘的背风处、林间或林边空地、山洞、山脊的侧面和岩石下面等。

登山 专业向导当领队

夏天避暑很多人都喜欢去郊外，或在溪边搭帐篷纳凉，或去爬山享受山中的凉爽。

登山是一项耗氧量较大的运动，而且体力消耗较大，会加重心脏负荷，患有心脏疾病的人士最好不要进行登山运动，患关节病或膝踝关节易受伤的人士也不适合登山。登山过程中还要注意循序渐进、量力而行，登山前要做些简单的热身活动，登山的高度和时间应要根据自己的体力和平时活动情况而定。一旦感觉身体疲劳或有不适的症状出现，就要停下休息，不可以勉强坚持。

要少量多次及时补充水分，注意防晒，戴防晒帽和太阳镜等防晒装备的同时还要在登山前在裸露的肌肤上涂上防晒护肤品。切莫盲目上山，应走常规路线，建议邀请专业的登山向导当领队，在专业人士的指导下，科学登山。

如遇中暑心脏骤停咋办？应该这样进行心肺复苏

运动性中暑，极易导致心脏骤停。所谓心脏骤停就是心脏射血功能突然终止，重要器官严重缺血、缺氧，如果不及时干预，将导致生命终止。这种出乎意料的突然死亡，医学上又称猝死。对于心脏骤停的患者，4分钟内进行复苏可能有半数被救活，又称“黄金4分钟”。

专业医生指出，遇到心脏骤停的患者时，千万别慌张，应按照以下步骤操作：

1、拍打患者双肩，大声呼唤患者；如果没有反应，观察胸腹部是否有起伏。

2、如果没有起伏，拨打120。

3、胸外按压：双手重叠，掌根置于胸骨下半段，按压位置约为剑突上两横指。交叠双手，垂直向下，快速用力按压30次，速率100-120次/分，深度5-6厘米。

4、开放气道：一手置于患者额头，用另一手食指和中指提气下颚，嘴角和耳垂连线与地面垂直。

5、人工呼吸：用手捏住患者鼻子；对患者的嘴巴吹气，持续约1秒，见到患者胸腹部起伏后即可停止；进行2次人工呼吸，继续胸外按压。

6、如果身边有自动体外除颤器：将电极片置于患者身上；按下分析键，其间不要触碰患者；若不建议除颤，继续胸外按压；若建议除颤，离开患者，按下电击键；完成除颤后，重复步骤3/4/5，连续5个循环，再判断是否需要继续除颤。